筋トレ初心者でも簡単！
広背筋を鍛えるためのトレーニング方法5選
はじめに
広背筋を鍛えることで、姿勢の改善や背中の広がりを得ることができます。
本記事では、筋トレ初心者でも実践しやすい広背筋トレーニングメニューを紹介します。
STEP1: プルアップ
プルアップは、背中全体と特に広背筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。
まずは基本的なフォームとポイントを押さえましょう。
①バーに両手を握り、肩幅よりも少し広めに手を置きます。
②肩甲骨を引き寄せながら、ゆっくりと肘を曲げて上体を引き上げます。
③上まで上がったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
プルアップの効果は、背中全体を引き締めるだけでなく、姿勢を良くすることにもつながります。
ただし、初心者は自重が重く感じるかもしれません。
そんな方におすすめなのが、バンドを使ったアシストプルアップや、ネガティブプルアップです。
ぜひ試してみてください。
STEP2: ラットプルダウン
ラットプルダウンは、広背筋を集中的に鍛えることができるトレーニングです。
正しいフォームと注意点を押さえながら、効果的なトレーニングを実践しましょう。
①肩幅よりも少し広めの握り幅でバーを持ちます。
②背筋を伸ばし、胸を張りながら、バーを胸の前あたりまで引き下ろします。
③ゆっくりと元の位置に戻します。
ラットプルダウンは、背中の厚みを出すためにも効果的です。
初心者向けのアレンジ方法としては、ワンハンドラットプルダウンやマシンを使ったラットプルダウンがあります。
自分に合った方法でトレーニングを行ってみてください。
STEP3: ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウは、背中の上部と広背筋を鍛えるためのトレーニングです。
正しいフォームとポイントを押さえつつ、効果的なトレーニングを行いましょう。
①足を肩幅よりも少し広めに開き、膝を軽く曲げます。
②背筋をしっかりと伸ばし、胸を張ります。
③バーを腹部近くまで引き上げます。
④ゆっくりとバーを下ろし、元の位置に戻します。
ベントオーバーロウは、背中の広がりを得るためにも効果的です。
初心者向けに行いやすいバリエーションとしては、ダンベルを使ったワンアームベントオーバーロウや、ケトルベルを使ったベントオーバーロウがあります。
ぜひ取り入れてみてください。
STEP4: シーテッドロウ
シーテッドロウは、背中全体をバランスよく鍛えることができるトレーニングです。
正しいフォームとポイントを押さえながら、効果的なトレーニングを実施しましょう。
①座りながら、背筋を伸ばします。
②バーを胸の前あたりまで引き寄せます。
③ゆっくりとバーを戻します。
シーテッドロウは、背中の筋肉をしっかりと刺激することができます。
初心者向けのアレンジ方法としては、ダンベルを使ったシーテッドロウやケーブルを使ったシーテッドロウがあります。
自分に合った方法でトレーニングを行ってみてください。
STEP5: デッドリフト
デッドリフトは、背中全体の筋肉を鍛えると同時に、脊椎の安定性や腰の強化にも効果的なトレーニングです。
正しいフォームとポイントを押さえながら、トレーニングを行いましょう。
①バーをつかみ、足を肩幅よりも少し広めに開きます。
②背筋を伸ばし、お尻を突き出し、膝を軽く曲げます。
③ゆっくりとバーを上げ、胸を張ります。
④ゆっくりとバーを下ろし、元の位置に戻します。
デッドリフトは、背中の広がりを得るだけでなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
初心者向けのバリエーションとしては、ダンベルを使ったデッドリフトや、スミスマシンを使ったデッドリフトがあります。
ぜひ取り入れてみてください。
まとめ
広背筋を鍛えることは姿勢改善や背中の広がりを得るために重要です。
筋トレ初心者でも実践しやすい広背筋トレーニングメニューを紹介しました。
プルアップやラットプルダウンなどのメニューを試してみて、理想の姿勢と背中を手に入れましょう！
